Carlos Coloma (28 de septiembre de 1981, Albelda de Iregua) es un deportista riojano de alto nivel que este 2016 participará en sus terceros Juegos Olímpicos tras estar en Pekín (2008) y Londres (2012), donde cosechó un meritorio sexto puesto. Acumula quince años de competición en las piernas y su palmarés vislumbra un Mundial (1999) y varios campeonatos de España. ¿Su disciplina? El ciclismo de montaña (BTT). Sin embargo, su entrenamiento no consiste exclusivamente en subirse a una bicicleta y dar pedales.

¿Cómo es la planificación de los entrenamientos para un deportista como tú?

Depende de la parte del año, aunque básicamente son dos sesiones al día. El 70-80% del tiempo se pasa en la bicicleta, ya sea de carretera o mountain bike, y el resto en el gimnasio para adquirir más fuerza.

¿Cuántos días a la semana? ¿Haces descansos?

Pues un día hacemos descanso activo, algo así como una hora de rodaje en bici, salvo que haya algún viaje. Entonces directamente no se hace entrenamiento.

La semana se divide en los días de fuerza (martes y jueves con hora y media en cada sesión, contando calentamiento, gimnasio y estirar) y luego la bicicleta otra hora y media. El resto de días se hace específicamente bicicleta de fondo con 3-4 horas. Viernes, sábado y domingo, depende de si hay carrera o no. El lunes suele ser cuando se hace la recuperación activa o total.

Ahora has cambiado tu entrenamiento y has introducido variantes como el boxeo, ¿por qué?

Mi deporte desde hace cinco años a aquí ha cambiado mucho. Antes eran dos horas y cuarto con subidas largas y circuitos no tan peligrosos. Ahora son más explosivos, zonas técnicas muy peligrosas que exigen mucha fuerza física. La disciplina ha cambiado hacia algo más espectacular y se necesitan otras características para llevarlo bien.

Además, hay que sumarle la lesión que tuve en 2013 en el hombro y que me ha obligado a hacer un sobreesfuerzo para recuperar esa parte del cuerpo.

¿Qué otras disciplinas haces además de la bicicleta?

He empezado a hacer boxeo, aunque no para convertirme en un boxeador experto ni mucho menos. Sobre todo lo que hago es el gimnasio, boxeo y ciclismo: bmx, mountain bike y carretera. Luego hago otros deportes como pádel, frontón o lo que surja.

Además de las piernas para pedalear, ¿qué otras partes de tu cuerpo entrenas?

Al ser un deporte tan físico y explosivo, hay que cuidar todo el cuerpo, tanto la parte superior como la inferior. Así que todo. Y además, yo le doy mucha importancia al apartado psicológico. La motivación es fundamental. Hay que estar feliz y creer en lo que se hace para que todo vaya bien.

¿Y cómo se entrena eso?

A mí me gusta ver algún vídeo de motivación, leyendo un poco... y el día a día lo compagino con la familia, que es lo que me hace estar motivado y feliz porque están involucrados conmigo y mi deporte. Cuando llegan momentos importantes, es para mí una motivación extra y así dar el 100% durante toda la temporada, más allá de los Juegos Olímpicos o el Mundial, porque ahí puede cambiar tu vida y tu trayectoria.

Los niños son un grupo tan diverso y heterogéneo que no todas las actividades deportivas son recomendadas para ellos, incluso aunque estos tengan la misma edad. Se debe tener en cuenta su desarrollo corporal, así como su maduración biológica, pese a que presenten varias características comunes: gran flexibilidad, rapidez, poca masa muscular y escasa concentración mental.

El deporte, tanto en la infancia como la adolescencia, se considera fundamental para un correcto desarrollo que mejora la maduración del sistema músculo-esquelético, las habilidades psicomotoras y las funciones cardiovasculares. También contribuye a mejorar las habilidades cognitivas, ya que aumenta las relaciones personales y con el entorno: respeto al compañero, aceptación de victorias y derrotas, disciplina... obteniendo casi sin darse cuenta un mayor bienestar físico y psicológico.

DEPORTES RECOMENDADOS

Atletismo: una de las actividades más completas porque une la carrera, el salto y el lanzamiento.

Natación: una cosa es aprender a mantenerse a flota y otra comenzar a nadar. Se recomienda que lo segundo se comience a los tres o cuatro años, siendo el entrenamiento más intenso a partir de los diez o doce años, según el grado de desarrollo.

Ciclismo: sin forzar el cuerpo hasta haber cumplido los dieciséis o diecisiete años con simples salidas a un ritmo suave y sin grandes complicaciones (no hace falta subir el Tourmalet).

Fútbol y baloncesto: los deportes por excelencia para practicar en equipo. Se aconseja que la competición como tal no comience hasta las once o doce años y que hasta entonces se practique como un simple juego sin objetivos a corto o medio plazo.

Judo, kárate o taekwondo: al igual que en el caso anterior, debe iniciarse como un simple juego y la competición la marcará el desarrollo físico del niño.

Deportes acuáticos: Logroño no es una ciudad con mar, pero esta no está muy lejos y también hay actividades en el agua (piscinas o el Ebro). Aquí entran el piragüismo, el surf, el buceo...

Tenis: se trata de un deporte asimétrico que necesita compensación con otras actividades, que también debe comenzar a nivel competitivo a partir de los doce años, aunque se pueda practicar desde los seis o siete.

OTRAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

No todo son deportes orientados a la competición a las edades más tempranas. También se pueden realizar actividades de desarrollo del esquema corporal como caminar sobre una cinta o hacer el pino apoyándose en una pared. Y esos juegos típicos de campamento, ludoteca o de plaza de pueblo como juegos de relevos, policías y ladrones, pasarse una pelota, balón quemado...

En las actividades para adaptar la motricidad se encontrarían las excursiones a pie y para la motricidad estética aquellas de expresión corporal como la danza. Más allá del deporte, también son recomendables ejercicios para mejorar las técnicas de respiración y relajación.

Hacer deporte se ha puesto de moda. Sobre todo el 'running'. Y como cualquier rápido ascenso, hay que tomar cierta distancia con el fenómeno e introducirse en él con cautela si queremos evitar que se convierta en algo perjudicial, en este caso para nuestra salud. "La paciencia es la madre de todas las virtudes″, dice un refrán, y en el deporte no iba a ser menos. Tranquilidad. Todo tiene un progreso y unos pasos a seguir. Ningún niño se pone a correr a los dos meses de nacer. Primero gatea, luego comienza poco a poco a mantenerse en pie, más tarde da sus primeros pasos...

"No por correr mi vecino una media maratón voy a poder correrla yo también. Hay que darse tiempo para conseguir logros", señala el médico especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte del Centro de Tecnificación de La Rioja, Vicente Elías, quien destaca que "la gente se piensa que correr es ponerse unas zapatillas y una pantaloneta para salir a la calle" y que "se creen que lo saben todo porque han leído una revista o algo en internet".

Por eso, su primer consejo, tanto para personas que comienzan a hacer deporte tras años tumbados en el sofá como para aquellos que lo hacen con regularidad, es que se busque ayuda profesional para cualquier actividad: un entrenador o un preparador físico. "A nadie se le ocurre ponerse a hacer spinning él solo. Pues para lo demás, lo mismo, necesitamos una persona que nos dirija y nos diga hasta dónde podemos llegar".

Casi a la vez que la búsqueda de ese profesional, también destaca la importancia de realizarse un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo. Esto nos permitirá saber si se está en condiciones de hacer ejercicio y, en caso de que sea afirmativo, en qué grado. ″No todo el mundo puede correr medias maratones y hay que saberlo″, repite.

Una vez que estamos en mejores condiciones de las iniciales y tenemos cierta preparación, ya se puede comenzar a entrenar más en serio, aunque siempre sin dejar de lado las precauciones. "En verano, yo veo burradas en el Adarraga. No es lógico correr con el calor que hace a las tres de la tarde", comenta este doctor, quien pone en un año el periodo medio de adaptación a la práctica de un deporte.

El otro punto al que prestar atención es el de los dolores. Al notar la mínima sensación extraña al hacer deporte, se debe parar y dejar de hacer ejercicio. Lo siguiente: acudir al médico o especialista para que sea él quien dictamine los pasos a seguir. "Normalmente, en los casos de muerte súbita, habían notado algo raro pero han seguido″, apunta, para indicar que ″al notar dolores de lesiones", se deben realizar las mismas acciones: descansar, reposar y ver a un especialista. "No hay que seguir porque entonces el problema tiene una solución difícil", añade.

Para terminar, pone el acento en que un deporte, pese a que pueda parecer paradójico, no es sólo practicar ese deporte y pone un fácil ejemplo para entenderlo con el 'running'. Ahí creemos que se deben hacer tiradas de ocho o diez kilómetros, "pero no sólo hay que dedicarse a correr, también hay que incluir trabajo de fuerza de piernas, prevención de espalda y abdominales". "El deporte debe llevar añadidas una serie de medidas adicionales", concluye.

La mayoría de deportistas, tanto aficionados como profesionales, coinciden en que uno de los mayores problemas es crear hábitos rutinarios para los entrenamientos. El trabajo y la familia son 'obstáculos' para continuar con la práctica deportiva si no hay una buena planificación de las obligaciones y el deporte.

La parte fundamental, coinciden los expertos, es la organización. El día tiene 24 horas y hay que cumplir con el horario laboral, amén de las siete horas de sueño recomendadas para mantener un buen descanso y estado de salud. A partir de ahí, llega la parte más complicada para muchos: ¿cómo reparto mi tiempo para llegar a hacer todas las cosas que me apetecen?

El primer paso es saber qué horarios son ineludibles y, en consecuencia, visualizar los mejores momentos para cada acción. Por ejemplo, si nuestra jornada laboral es partida y hay un tiempo más o menos grande (entre dos y tres horas) en la pausa de la comida, podemos aprovechar ese espacio para realizar nuestro entrenamiento. Un gimnasio, un centro deportivo o un parque... algo cercano a nuestro centro de trabajo servirá de acomodo en este caso. Recordemos que Logroño Deporte con numerosas infraestructuras deportivas a menos de diez minutos de casi cualquier punto de la ciudad.

En cambio, en caso de que nuestro trabajo tenga una jornada continua, el mejor horario dependerá de la hora a la que comencemos a trabajar. Si empieza relativamente tarde, la mañana será nuestro momento con un arranque del día totalmente deportivo. Una vez realizado, evitaremos tenerlo pendiente el resto de la jornada e iniciaremos el día de la forma más saludable posible. Para los que comiencen muy pronto, a lo largo de la tarde encontrarán su espacio libre, bien sea después de una comida ligera o tras haber reposado durante dos o tres horas la ingesta de alimentos.

Una vez tengamos claro cuál es nuestro momento más adecuado para entrenar, lo más sencillo será realizar un calendario con una planificación algo más exhaustiva. Aquí también nos ayudará estar apuntados a cualquier actividad que ya lo tenga como pueden ser clases de fitness, spinning, yoga, pilates, zumba, etc, que se realicen varios días a la semana en el mismo horario. Si no es el caso, todo es cuestión de diseñarse un entrenamiento individual con fechas.

Siempre habrá que tener presente que una hora de entrenamiento (aproximadamente) es más que suficiente para trabajar aquello que queramos ese día. Hay que recordar que no somos profesionales y que no debemos caer en un sobre entrenamiento que nos lleve a lesiones y molestias, justamente lo que queremos evitar con la práctica deportiva.

Para aquellos que tengan hijos y familia, la cosa se complica aún más, especialmente si son pequeños. Si queremos conseguir una verdadera conciliación, también podemos realizar actividades que incluyan a toda la familia como alternativa para no estar separados y pasar más tiempo juntos. Además, así les inculcaremos los valores del deporte y estrecharemos aún más los lazos afectivos. Aquí entrarían deportes como la natación, el senderismo, la bicicleta...

Una cosa debemos tener clara: la planificación nos hará conciliar de la mejor manera posible el deporte, el trabajo y la familia convirtiendo en algo habitual, que forme parte de nuestra vida y nuestra rutina, algo que a veces consideramos una obligación o que nos aleja de la familia y el entorno.